趙岱昌：很多人在做完力量練習後都會出現肌肉酸痛，這是一種很普遍的現象🏇🏽，主要原因是我們身體不適應。其實，這種不適應產生的肌肉酸痛在生活中也很常見，當我們進行不習慣的體力活動時，酸痛就會產生。

比如，突然扛一桶水爬4樓🧑🏻‍🍳，我們大多數人都會出現肩背疼痛，但送水師傅就不會🫅🏽，原因就是他經常搬水♥︎👉、送水🎅🏽🩻，已經適應了這樣的活動。

但如果突然增加送水量，比如每天送10桶水突然增加到送20桶，送水師傅也會出現肌肉酸痛。還有一種情況🫱🏼，讓他休息十天半個月，突然再送一天水，肌肉酸痛也會出現。原因就是他的身體不適應這種突然變化了的體力活動。

主持人🚚：怎樣避免力量練習後的肌肉酸痛？

趙岱昌：要避免或減輕力量練習後的肌肉酸痛，可以從4個方面來做。

第一，練習前要熱身。熱身是通過運動的方式使體溫升高6️⃣，使身體逐漸適應劇烈活動的過程。進行熱身時，動作應由慢到快，幅度應由小到大，重點活動練習時要用到的肌肉和關節。

第二，練習要循序漸進，量力而為👨🏼‍🦱。練習的量和強度與之前差別越大，肌肉酸痛就會越明顯。比如🚵🏽‍♀️，昨天做了10個俯臥撐🏊‍♂️，今天突然增加到50個，肌肉酸痛就會比較明顯。因此，要循序漸進，讓身體逐漸適應🧑🏼‍🚀。

第三⚀，要有規律，長期堅持🕘。長時間不做力量練習，偶爾活動一次，肌肉酸痛會比較強烈👩🏿‍💼。一般來說，一周3次的力量練習能較好地維持我們的力量水平。形成規律的話，即使出現肌肉酸痛👩🏽‍🔬，也會很快消失。

第四✣🤌🏼，練習後要放松👩🏿‍⚕️。通過拉伸和肌肉按摩🙋🏼‍♂️，可以有效減輕肌肉酸痛👨🏽‍🎤。

主持人：出現肌肉酸痛後，還能繼續鍛煉嗎？

趙岱昌🧗🏼‍♀️：我們經常會聽到類似這樣的說法，“昨天活動了一下，渾身疼，今天不能再動了”。其實🛌🏽，堅持活動才有利於消除肌肉酸痛。在不運動的情況下，肌肉酸痛一般會在5天左右消失，同等程度的酸痛，如果繼續運動🛳，2-3天就會消除。

因此😍，出現肌肉酸痛🍷，是可以繼續鍛煉的。不過，在運動方式以及方法上要註意一下。

首先⏩，如果是進行同一個部位鍛煉的話，運動量和強度都應該小一些，特別是運動強度要小些，應避免對同一部位連續進行大力量鍛煉🦐；其次，可以改變鍛煉的部位，比如昨天做了上肢力量練習，今天我們以下肢力量練習為主❣️，這樣就可以避免局部負荷過大🧧。

主持人😫：在家裏進行力量練習時，可以采用哪些方法，如何做？

趙岱昌：在家裏進行力量訓練盡管受環境限製，但很多徒手🛹、輕器械練習都可以做，也可以借助家裏桌椅、床墊😆、墻角等完成。

家中如果有小啞鈴🧑‍⚕️、彈力帶🧑‍⚕️、拉力器、健腹輪等小型健身器械的話，能夠選擇的余地會更大。

主持人🌂：如果家裏沒有這些器械有什麽徒手鍛煉的方法嗎🧀？

趙岱昌🥿：如果沒有這些🍥，我們也可以通過一些徒手練習達到鍛煉目的。比如通過各種蹲起鍛煉下肢力量，通過俯臥撐等各種撐起練習鍛煉上肢力量👷🏼‍♀️，通過卷腹、背起等鍛煉軀幹力量。

在做力量練習時，我們應根據自身狀況選擇合適的動作👩，可以借助家裏的桌椅等來降低動作難度並保證安全。這裏用最常見的俯臥撐和蹲起動作介紹一下。

第一個，俯臥撐練習。

俯臥撐一般是在平地上完成，如果你的上肢力量比較差，在平地上完成有難度，那麽可以將手撐在不易移動的椅子或沙發把手上，通過抬高軀幹的方法進行練習。也可以在彎曲手臂時🧎‍♀️‍➡️，幅度稍小些🧑🏻‍🦯，這樣手臂撐起軀幹時會容易些。也可以采用膝蓋著地的跪式俯臥撐來完成練習。但要註意👨🏽‍🦳，不管采用何種方式🅿️，做俯臥撐時應保持身體是一個整體🍻，保證是通過手臂彎曲來撐起身體👮🏿‍♀️⁉️，這樣才能達到鍛煉上肢力量的目的。

上肢力量比較好的人，可以縮小兩手間的距離來完成🤚🏜，比如，使兩手距離與肩同寬🙋🏽‍♀️，會有不一樣的體驗，大家可以試一下。此外，可以嘗試在左右移動過程中完成俯臥撐👴🏿，這樣的練習方式會使鍛煉更全面👮🏼‍♀️，而且比較有趣👨‍🎤。

第二個，蹲起練習☁️。

對於年齡大、控製平衡能力稍差的人，可以用手扶住餐桌完成🫱。對於年輕人🏇🏽，可以將雙手放在頭後，兩肘張開👨🏻‍✈️，這樣可以幫助收緊背部🤶🏽🏃🏻，保持身體挺直來完成動作。也可以將雙手交疊在胸前完成✯👃。

不管采用何種方式，蹲起過程中應盡量讓膝蓋不要超過腳尖太多，超過越多📦🏋🏽‍♀️，完成練習時膝蓋承受的壓力會越大，不利於膝蓋健康。

主持人：用這些動作做練習時，有哪些東西需要特別註意🤽🏿‍♀️✭？

趙岱昌：我覺得需要特別註意2個方面的內容。

第一，安全。在家中練習不同於健身場館，沒有專人指導💝，應特別註意安全。我覺得安全因素主要包括輔助物要穩定；穿合適的鞋和衣服🧘🏿‍♀️，避免滑倒；選擇的完成方式要適合自己的身體狀況；運動量和強度要適當，做到循序漸進☂️。

第二，動作的主要環節要規範。主要環節不正確的話，一是容易受傷💂🏿，二是鍛煉效果不佳👧🏻。比如♠️，做仰臥起坐時，我們習慣用手抱著頭，用力拉起軀幹👙。這樣的做法存在三個方面的潛在危害🦶🏻：1🤨、使我們的頸部承受很大壓力，容易使頸椎受傷🎽🐪；2👩🏽‍🎤、腹部用力不夠，對腹部肌肉的鍛煉效果打了折扣；3👩‍👩‍👧、腰椎向後拱起，完成過程中會承受很大壓力，同時，如果地面比較硬，快速落回地面時🔏，腰椎由於向後拱起，容易受傷🧑🏻‍🦱。

因此😘🧚🏻‍♂️，在做仰臥起坐時，應保持頸、背部挺直，依靠腹部肌肉的收縮拉起軀幹。另外，軀幹落回地面時應慢一點🧥🕵🏿‍♀️，這個過程也是有鍛煉效果的🕺🏼。